全民健身遍及全国三分有一的人群，呈现出“没有全民健康就没有全面小康”的美好憧憬。健身贵在坚持，重在保养，效在到位。原由越位则损，事与愿违；缺位则微，“行百里者半九十”，只有到位，才能恰到好处，功至竟成。

（一）

“生命在于运动”，已被越来越多的人群成为自觉行动，他们从“要我运动”变为“我要运动”，并体会到健身的偌大益处。由于体育运动领域广阔、日趋发展的门类科学，如何遵循科学，把握要领，提高成效有待不断探索。现就健身中常见的某些侧面予以切磋。

一、运动认知务求到位。体育运动是人类为了生存向大自然作斗争，以及长期在生产、生活实践中不断发展、升华的产物。进行体育运动是创造健康生命价值的文明创举，也是人们共谋共享的幸运福祉。体育运动的根基在“动”，因而人们在认知上，往往容易把运动等同于行动、活动、劳动，行为上误解为“能动则动”、“动动就好”的偏见。客观而言，虽然动与不动相比，动比不动为好。但仅拘囿于某些局部的、单一的某项劳动，恐难完全取代体育运动，此“动”并非彼“动”。体育运动真正的含义，在于提升身体素质和运动能力（包括心肺功能和肢体运动能力），促进和调节身体量变、质变的主观动力。也就是要在运动的短少时间内，提升心率、增加代谢率，让体内热量得到消耗，达到运动的应有成效。劳动与运动的区别，在于“道不同，不相为谋”。

为什么要积极推倡抗阻健身？缘由人体肌肉是力量的源泉，又是新陈代谢的“发动机”。人的器官都会衰退老化，唯有肌肉不仅不会老化，而且还具练增废退，失而复长的特性。抗阻锻炼能够改善不良身姿，保持旺盛生机。现代医学对老年人以“失智”、“失能”为特征的衰退老化，唯以创举抗阻锻炼和改善营养为医治良策。从健康理念而言，肌肉干瘪是人们在健身中，被经营忽略而又无可奈何的残败，老年人要注重捍卫肌肉的持久战。

二、健身要领务须到位。跑步运动简便易行。健身跑都以健身或减肥为目的，尽管目的各不相同，而时间、强度却千篇一律，成效将难预期。跑步的要领除出步、呼吸、姿势之外，尚须把好“四个时间段”。一是“心脏适应期”。起跑的5-8分钟间（视各人年龄、体质、速度不同而相异），心脏为适从机体运动需作适应性调整。此时，心跳显著增快，心脏泵血加剧，并伴有疲惫、乏力或难以支撑的感觉，跑者应及时减速降强。此后，心脏、心搏、泵血等将随之恢复正常。二是“糖原消耗期”。跑步在20分钟以内，主要能量由体内贮存的糖原提供，它在有氧条件下分解为二氧化碳和水，释放出大量能量。三是“脂肪消耗期”。跑步20分钟以上，体内糖原大部分耗尽，新的能源是脂肪。脂肪分解为甘油、脂肪酸，再经过氧化、代谢，一部分转变为糖提供能量。因此，以健身为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则，对提高心肺功能起不到应有作用。跑时越长、效果越好。以减肥为目的的慢跑，要超越20分钟以上，才能有助于脂肪消耗。四是“跑步风险期”。慢步健身跑一般无碍风险。跑步风险的临场信号是突感胸闷。此时应高度警惕，立即停步休息。风险的诱因是步伐加速，引发心率加快、耗氧量激增，遂此顿发意外风险。据专家调研认为：出现风险规律性的里程：“全马”在37公里左右，“半马”在16至20公里之间，10公里的“小马”在7公里前后。前车之鉴，以儆效尤。

运动要领缺失屡见不鲜。人们的日常呼吸，也存在到位与否之嫌。空气是构成地球周围大气的气体，内含多种气体组成。其中氧气约占20.95%。由液态空气分馏而成的氧气，则是人类呼吸所必须的气体，通过周而复始地吐故纳新，维持、促进生命发展。人的呼吸功能：吸气时，膈收缩下降，胸腔向下伸展；呼气时，膈松驰，恢复原位，胸腔又缩小。呼吸的方式：分为以肋骨运动为主进行呼吸的，称谓“胸式呼吸”；以膈和肌肉运动为主者，称谓“腹式呼吸”（也称深呼吸）。腹呼吸的吸入量每次可达2500至3000毫升（男子的肺活量为3500毫升），腹呼吸比胸呼吸每次可增吸氧气6-7倍。采取腹式呼吸的主要益处：第一、改善人体机能。膈下降，胃、肝、脾、肠等机体得到温柔按摩，改善肠胃功能。第二，扩大肺活量。吸气鼓腹，呼气收紧，促进肺胞扩张。尤其是习惯于“轻呼缓吸”的“白领”和老人，可以增强呼吸能量，有效防范呼吸系统的疾病。第三，增强有氧代谢。有氧代谢能力的强弱，是以吸氧量大小、并取决于身体机能水平。如果肌肉的储氧量下降，将引起一系列代谢障碍，势必影响运动能力。

三、动作规范务必到位。跑步简单易行，但并非是单纯的“力气活”。跑步姿势与成绩密切相关。健身跑姿势各有其所，则又相形见绌。健康谚语提示：“出汗不迎风，跑步莫凹胸”，颇具哲理。跑步姿势必应抬头、挺胸。它的好处：可以扩张胸围，增加肺活量，提升血液的含氧量，减缓疲劳，加速体力恢复；可以减轻背部压力，提升心肺功能，避免脊柱弯曲及颈椎炎症；可以塑造肢体健美，充满活力，精神焕发，彰显朝气蓬勃。尤其是处于呼吸量加大、心跳频率加剧、氧气需求量激增之际，如果身躯凹胸，恰恰与上述需求相悖，将造成血液含氧量降低，心脏跳动受抑等不良后果。

此外，运动程序亦须规范——运动必先热身。热身是健身的前提和基础。“基础不牢，上动下摇”。正确、充分的热身是有效防止运动损伤的前提。它的重要性，不仅是为了协调肢体、舒展经络，为达预期的前沿准备，更在于让体内的胶原蛋白，这一肌肉的重要组成部分得到相融协调。因为胶原具有粘性，它与温度呈负相关，外界越冷，肌肉的粘度越大，赖以热身进行相调相融。尤其是冬季运动开始时，肌肉发出的能量，要以很大一部分用于克服粘性。如果不做热身，就容易致使肌肉和韧带拉伤。所以健身跑的起步应该先慢走，再快走，然后过渡到慢跑、快跑。

（二）

“健康是创造生命价值的渊源”。期求身心健康，务须科学锻炼。由于老年人群的年龄、体质、健康和情趣、爱好、擅长等存在较大差异，因而在健身的途径、方式，应有广泛的选择，尽力达到因人、因地、因时制宜，择善而从，力避勉强。据有关专家为老年人健身创设的“运动金字塔”，具有科学性、适应性和实用性，特予推荐。

该塔设置目的：维持基本运动能力，活动力所能及，不求勉强从事，简化单一姿态时间，培养活动兴趣。全塔共分五层，由浅入深，层层升级。最底层是日常体能活动：如走路、登楼梯、做家务、购物等。次数：每天数次；强度：适度；时间：每项累积30分钟以上。

第二层是牵伸运动：指任何把身体拉长的运动。如体操、拉松筋骨、瑜伽、八段锦等。因为牵伸可提高肌肉的弹性和扩大关节的活动范围，有助于预防运动损伤，减少伤痛，使机体轻松自如，增加老年人平衡能力。次数：每周3-7次；强度：伸展至有点紧拉感；时间：每项动作持续30秒；6-10项。

第三层是有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。可改善老年人心肺功能和糖脂代谢。有氧运动强度大小分为：最低强度，如散步、慢跑、太极拳等；低强度，如跳交谊舞、下楼梯、平地骑车等；中强度：如跑步、羽毛球、上楼梯、广播操等；大强度：如跳绳、游泳、登山、打篮球等。次数：每周3-5次；强度：适度或激烈；时间：20分钟以上。

第四层是肌肉练习，又称抗阻运动。如重量训练、仰卧起坐，弹力棒、拉力带等等。抗阻可以让老人肌力、肌耐力、肌肉容量增加，刺激骨形成，减少骨丢失，改善糖脂代谢。特别有利于II型糖尿病和中老年高血压。次数：每周2-3次；强度：略超肌肉负荷；时间：每组重复8-12次，1-3组。

第五层是静态活动：如写字、看书、看报、看电视等。老年人要养成“猴子屁股坐不住”的习惯，尽量缩短静态时间。

如何把握频率，要因人而异，遵循超量恢复原理，每天或隔天一次都可，但要避免过量运动或者骤动骤停，做到动静结合。

他山之石，可以攻玉。博览广识，募仿践行。

（作者系中国农业银行临安支行退休高级经济师）